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혈당을 낮추는 음식과 혈당을 높이는 음식

by 여기요저기요 2024. 6. 29.
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오늘은 혈당을 관리하는 데 중요한 역할을 하는 음식에 대해 이야기해보겠습니다.

당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 어떤 음식이 혈당을 낮추고, 어떤 음식이 혈당을 높이는지 아는 것은 매우 중요합니다.

이 포스팅에서는 혈당을 낮추는 음식과 높이는 음식에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

사진: Unsplash 의 Harry Grout

 

혈당을 낮추는 음식

 

1. 고섬유질 음식

섬유질이 풍부한 음식은 소화를 늦추고, 포도당의 흡수를 천천히 하여 혈당 급상승을 방지합니다.

- 통곡물: 현미, 퀴노아, 보리 등 통곡물은 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 채소: 브로콜리, 시금치, 당근, 양배추 등은 저혈당 지수(GI) 식품으로, 섬유질이 많아 혈당 상승을 억제합니다.
- 과일: 사과, 배, 딸기, 블루베리 등은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 유리합니다.
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 저혈당 지수(GI) 음식

혈당 지수가 낮은 음식은 소화가 천천히 이루어져 혈당을 천천히 상승시킵니다.

- 녹색 채소: 케일, 시금치, 브로콜리 등은 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 통곡물: 귀리, 현미, 보리 등은 저혈당 지수 식품으로, 혈당을 천천히 상승시킵니다.
- 과일: 체리, 자두, 키위, 사과 등은 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 유리합니다.
- 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 혈당을 천천히 상승시킵니다.

3. 단백질 음식

단백질은 소화 과정에서 혈당을 급격히 상승시키지 않아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

- 살코기: 닭가슴살, 칠면조 가슴살 등은 단백질이 풍부하고 지방이 적어 혈당 조절에 유리합니다.
- 생선: 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 혈당 조절과 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 식물성 단백질: 두부, 템페, 콩류 등은 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 효과적입니다.
- 달걀: 달걀은 단백질이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 건강한 지방

건강한 지방은 혈당을 천천히 상승시키고, 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.

- 아보카도: 아보카도는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 올리브 오일: 올리브 오일은 혈당 지수를 낮추고, 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨 등은 건강한 지방과 단백질이 풍부하여 혈당을 천천히 상승시킵니다.

 

혈당을 높이는 음식

 

1. 고당분 음식

당분이 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시켜 당뇨병 환자에게 위험할 수 있습니다.

- 사탕과 초콜릿: 사탕, 초콜릿 바, 젤리 등은 당분이 매우 높아 혈당을 급격히 상승시킵니다.
- 설탕이 든 음료: 탄산음료, 스포츠 음료, 과일 주스 등은 당분 함량이 높아 혈당을 급격히 상승시킵니다.
- 디저트: 케이크, 쿠키, 도넛 등은 당분과 지방이 많아 혈당을 급격히 상승시킵니다.

2. 정제 탄수화물

정제 탄수화물은 섬유질이 제거되어 소화가 빠르게 이루어지며, 혈당을 급격히 상승시킵니다.

- 흰 빵: 흰 밀가루로 만든 빵은 섬유질이 적어 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
- 백미: 백미는 섬유질이 적고, 소화가 빨라 혈당을 급격히 상승시킵니다.
- 파스타: 일반 파스타는 정제 탄수화물로 만들어져 혈당을 급격히 상승시킵니다.
- 베이글: 베이글은 정제 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 상승시킵니다.

 

3. 고지방 음식

고지방 음식은 인슐린 저항성을 증가시키고, 장기적으로 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

- 튀김 음식: 감자튀김, 치킨 너겟 등은 지방과 칼로리가 높아 혈당을 상승시킵니다.
- 패스트푸드: 햄버거, 피자 등은 고지방 음식으로 혈당과 콜레스테롤을 높입니다.
- 가공육: 소시지, 베이컨 등은 고지방과 나트륨이 많아 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

혈당 관리에 도움이 되는 식사 계획

 

당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들은 균형 잡힌 식사 계획을 세우는 것이 중요합니다.

다음은 혈당 관리에 도움이 되는 식사 계획의 예시입니다.

아침 식사

- 귀리와 베리: 귀리 한 컵에 블루베리, 딸기 등을 얹어 먹습니다. 아몬드 우유나 저지방 우유를 추가하여 단백질을 보충할 수 있습니다.
- 달걀과 채소: 달걀 두 개를 스크램블하거나 삶아 시금치, 토마토, 양파 등을 곁들여 먹습니다.
- 그릭 요거트와 과일: 무가당 그릭 요거트 한 컵에 잘게 썬 사과나 배를 넣어 먹습니다. 견과류를 추가하여 단백질과 건강한 지방을 보충할 수 있습니다.

 

점심 식사

- 현미와 구운 채소: 현미 한 컵에 구운 채소(브로콜리, 당근, 파프리카 등)를 곁들입니다. 구운 닭가슴살이나 생선을 추가하면 단백질 섭취가 가능합니다.
- 렌틸콩 샐러드: 렌틸콩, 토마토, 오이, 양파, 올리브 오일 드레싱을 섞어 만든 샐러드를 먹습니다.
- 훈제 연어와 샐러드: 훈제 연어, 시금치, 아보카도, 양파, 오이 등을 곁들인 샐러드를 먹습니다.

저녁 식사

- 구운 생선과 퀴노아: 구운 연어나 대구와 퀴노아, 스팀 브로콜리를 곁들여 먹습니다.
- 닭가슴살과 통곡물: 구운 닭가슴살, 통곡물 파스타, 구운 채소(가지, 호박 등)를 함께 먹습니다.
- 두부 스테이크: 두부 스테이크와 김치, 현미밥을 곁들여 먹습니다.

간식

- 과일과 견과류: 사과 한 개와 아몬드 한 줌
- 채소 스틱과 후무스: 당근, 셀러리 스틱과 후무스
- 치즈와 크래커: 저지방 치즈 한 조각과 통곡물 크래커

 

결론

 

혈당 관리는 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강을 유지하고자 하는 모든 사람에게 중요한 과제입니다. 

혈당을 낮추는 음식과 높이는 음식을 잘 알고, 균형 잡힌 식사 계획을 세우는 것이 중요합니다. 

섬유질이 풍부하고 저혈당 지수 음식을 섭취하길 추천드립니다.

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